A-vitamin (retinol, karotin) |
zsírban oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Létfontosságú a növekedés és a farkasvakság megelőzése szempontjából, védi az emésztőcsatornát, a vizeletképző és légzőrendszert a fertőzésektől. Egészségesen tartja a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt, növeli a légúti betegségekkel szembeni ellenállást. |
Miben található |
A retinol kizárólag állati eredetű élelmiszerekből nyerhető, a karotin ami növényi táplálékban is megtalálható. Retinol található a tojássárgájában, a májban, a tejtermékekben és az olajos halban. A növények főleg a zöld és sárga színű zöldségek, különösen a sárgarépa karotint tartalmaz. |
Hiány tünetek |
Szemproblémák, farkasvakság, a fertőzések magasabb kockázata, száraz és érdes bőr. |
Napi adag |
Nők: 600 mg, Szoptatós anyák: 950, mg Férfiak: 700 mg |
B1-vitamin (tiamin) |
vízben oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Kedvező hatása van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre, nélkülözhetetlen az izmok, az idegrendszer és a szív működéséhez, segít legyőzni a koordinációs zavarokat. |
Miben található |
Teljes kiőrlésű búza, gabonafélék, barna rizs, tészták, bab, disznóhús, tojás, tej, legtöbb zöldségféle és a diófélékből néhány. |
Hiány tünetek |
Ingerlékenység, fáradság, étvágytalanság, alvási nehézségek, a sok cukrot tartalmazó étrend és pajzsmirigy-túlműködés a hiányához vezethet. |
Napi adag |
Nők: 1 mg, Férfiak: 1,5 mg |
|
Vitamin szerepe |
Stresszes állapotban megnő a B2-vitamin-szükséglet, csakúgy, mint a fogamzásgátlót szedő, terhes vagy szoptató nőknél. Egészségesen tartja a bőrt, körmöt és hajat, javítja a látást, segíti a hormontermelődést. |
Miben található |
Tej, máj, vese, baromfi, hal, tojás, leveles zöldfőzelékek, és teljes kiőrlésű búza. |
Hiány tünetek |
A száj, az ajak, a bőr és a nemiszervek károsodása. Azok az emberek, akik fogamzásgátlót vagy antidepresszánsokat szednek fogékonyabbak. |
Napi adag |
Nők: 1,2 mg, Férfiak: 1,7 mg |
B3-vitamin (niacin, niacinamid) |
vízben oldódó |
|
Vitamin szerepe |
A szervezet triptofánból maga is képes előállítan. Nélkülözhetetlen a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron) szintéziséhez. Szükséges idegrendszer és az emésztőrendszer helyes működéséhez. Gátolja, mérsékli a migrénes fejfájást. Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. Enyhíti a hasmenéses rohamokat. Csökkenti a koleszterin- és triglicerinszintet. |
Miben található |
Máj, fehér baromfihús, vese, sörélesztő, teljes kiőrlésű búza, búzacsíra, hal, tojás, diófélék, avokádó, datolya, füge, szilva. |
Hiány tünetek |
Bőrproblémák (pellagra=durva bőr), berepedezés, fáradtság és depresszió. |
Napi adag |
Nők: 13 mg, Férfiak: 19 mg. |
B5-vitamin (pantoténsav) |
vízben oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Elősegíti a sejtek felépítését, a növekedést, a központi idegrendszer kifejlődését. Létfontosságú a mellékvesék működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához. Szükséges az ellenanyagok szintéziséhez. Elősegíti a sebgyógyulást és véd a fáradtság ellen. Csökkenti sok antibiotikum nem kívánt és toxikus mellékhatásait, támogatja a nemi hormonok termelődését. |
Miben található |
Zöldségfélék, állati termék és gabona, hús, teljes magvak, vese, máj, szív, hal, búzacsíra, sörélesztő, dió, csirke. |
Hiány tünetek |
Izomgörcsök, kimerültség, hányinger, hasi fájdalom, fejfájás, zsibbadás, nyombélfekély, vér- és bőrpanaszok. |
Napi adag |
Felnőtteknek: 10 mg. |
|
Vitamin szerepe |
Magas fehérjetartalmú étrend esetén megnő a szervezet B6-vitamin szükséglete. Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és vörösvértestek képzéséhez. Szükséges az aminosavak és zsírok megfelelő fölszívódásához. Erősíti az ideg- és emésztőrendszert, táplálja a bőrt. Elősegíti az öregedést késleltető nukleinsavak szintézisét. Csökkenti az izomgörcsöket. Természetes vizelethajtó. |
Miben található |
Szója, szárazbabfélék, csirke, marhahús, hal, sörélesztő, búzakorpa és -csíra, máj, vese, szív, kantalupdinnye, káposzta, tej, tojás, banán és burgonya. |
Hiány tünetek |
Ingerlékenység és depresszió, gyengeség, vérszegénység és bőrgyulladás -viszketés, továbbá az ajkak berepedezése, a száj és nyelv gyulladása. |
Napi adag |
Nők: 1,5 mg, Férfiak: 2 mg |
B12-vitamin (cianokobalamin) |
|
|
Vitamin szerepe |
Létfontosságú a növekedéshez, a vörösvérsejtek képzéséhez, serkenti az idegrendszer működését, támogatja az enzimfunkciókat. |
Miben található |
Állati e#FFFDD2etű táplálékok, baromfi, marha- és disznóhús, tojás, hal, tej, és vitaminnal dúsított gabonapelyhek. |
Hiány tünetek |
Vérszegénység, száj és nyelv fájdalom, depresszió, bizsergető érzés és zsibbadás, idegrendszeri megbetegedések. |
Napi adag |
1,5 qg |
C-vitamin (aszkorbinsav) |
vízben oldódó |
|
Vitamin szerepe |
A legtöbb állat képes szintetizálni, ez alól sajnos kivétel az ember. Döntő szerepe van a kollagén képződésében, a fogíny, a vérerek, a csontok és a fogak, körmök megújulásában. Gyógyítja a sebeket, az égési sérüléseket. Elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkentését. Segíti a vas felszívódását. Segít megelőzni a vírus- és baktérium- fertőzéseket, stimulálja az immunrendszer működését. Növeli a daganatokkal szembeni ellenállóképességet. Csökkenti a vénás vérrögök gyakoriságát. Segít a nátha megelőzésében, kezelésében. Természetes hashajtó. |
Miben található |
Legtöbb gyümölcsben, citrusfélék, csipkebogyó, burgonya, zöld és leveles zöldséges, paradicsom, paprika, kelbimbó, bogyós gyümölcsök (köszméte, ribiszke). Az ételek főzése, feldolgozása csökkenti a vitamintartalmat. |
Hiány tünetek |
Gyengeség, duzzadt fogíny, fájdalmak, súlyos esetben skorbut (tünetei a szivacsos fogíny, a fogak kihullása, a bőr bevérzései). |
Napi adag |
200 mg. Intenzív terhelés esetén, betekeknél, terhes-szoptatós anyáknál több, akár 1000 mg. |
D-vitamin (kalciferol, vioszterol, ergoszterol) |
|
|
Vitamin szerepe |
Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, az egészséges csontozatért és fogakért felelős. |
Miben található |
Napfény hatására termelődik a sugárzásnak kitett bőrfelületen, olajos hal, tojássárgája, valamint a vitaminnal dúsított tejtermékek, gabonapelyhek és margarin. |
Hiány tünetek |
Angolkór (lágy deformálódott csontok gyermekeknél), a csontok gyengülése idősebbeknél. |
Napi adag |
Elegendő ami a napfény hatására keletkezik. |
E-vitamin (tokoferol) |
zsírban oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Védi a tüdőt és más szöveteket a környezetszennyezés hatásaitól, támogatja a vörösvérsejteket és az enzimműködést. Erős antioxidáns, késlelteti a sejtek öregedését, megelőzi a daganatos betegségeket. Fontos értágító és alvadásgátló hatása, ezért megelőzi a vérrögök kialakulását. Vizelethajtó hatása révén csökkenti a vérnyomást. Elősegíti a vetélés megelőzését. Enyhíti a lábizomgörcsöket. |
Miben található |
Margarin, olajos hal, tojássárgája, zöld és leveles zöldség, diófélék, búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, teljes gabonamagvak. |
Hiány tünetek |
Vérszegénység, ingerlékenység és folyadék visszatartás gyermekeknél, szaporodási zavarok, izomsorvadás. |
Napi adag |
Nők: 3-5 mg, Férfiak: 4-6 mg |
F-vitamin (linolsav, arachnidonsav) |
zsírban oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Telítetlen zsírsavak alkotta vitamin. Segít megakadályozni a koleszterin lerakódását az erekben, egészségesen tartja a bőrt, a hajat, kedvezően befolyásolja a mirigyek működését és kalciumot juttat a sejtekbe. Segíti az egészséges testsúly elérését és megtartását. Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén nő a szervezet F-vitamin igénye. |
Miben található |
Olajos magvak: búzacsíraolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, amerikai mogyoró, dió, hikoridió, mandula, avokádó. |
Hiány tünetek |
Ekcéma, bőr gyulladásos betegségei. |
Napi adag |
|
H-vitamin (biotin) |
vízben oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Elengedhetetlen az emésztéshez és a különböző enzimfunkciók katalizálásához. Szükség van rá a normális zsír- és fehérje-anyagcseréhez. Késlelteti az őszülést és gátolja a hajhullást. Enyhíti az izomfájdalmakat. |
Miben található |
Dió, grépfrút, banán, gomba, tojássárgája, földimogyoró, sörélesztő, marhamáj, tej, vese, fényezetlen rizs. |
Hiány tünetek |
Hajhullás, étvágytalanság, anyagcsrezavarok, kimerültség, ekcéma és nyelvgyulladás. |
Napi adag |
150-300 qm |
K-vitamin (fillokinon, menadion) |
zsírban oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Elősegíti a véralvadást azzal, hogy támogatja a májat bizonyos anyagok előállításában. Mérsékli a menstruációs vérveszteséget. |
Miben található |
Zöld és leveles zöldségfélék, tojássárgája, sajt, sertéshús és máj, szójaolaj, tengeri hínár, joghurt, halmájolajok. |
Hiány tünetek |
Orvérzés, vérző fogíny és erősen vérző sérülések, bélgyulladás, felszívódási zavarok |
Napi adag |
300 qm |
M-vitamin (folsav) |
vízben oldódó |
|
Vitamin szerepe |
Terhesség előtt és alatt döntő fontosságú a magzat idegrendszerének és agyának fejlődéséhez, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, és támogatja az idegrendszer működését. Fájdalomcsillapító hatású, véd a vérszegénység ellen, elősegíti a fehérje-anyagcserét, étvágyfokozó. |
Miben található |
Zöld és leveles zöldségfélék, szárazbab és borsó, tojássárgája, avokádó, sárgarépa, kantalupdinnye, sárgabarack, tök, gomba, máj, teljes kiőrlésű búza és barna rozsliszt. |
Hiány tünetek |
Vérszegénység, kimerültség, depresszió és bőrproblémák, mint pl. a száj környékének fájdalma, lassú növekedés gyermekkorban. |
Napi adag |
400 qm. Áldott állapotban lévő nőknek kétszer ennyi. |
P-vitamin (citrin, rutin, bioflavonoidok) |
vízben oldódó |
|
Vitamin szerepe |
A C-vitamin felszívódásához és hasznosulásához szükséges. A bioflavoniodok elsődleges szerepe a hajszálerek erősítése, és az azokon keresztül történő felszívódás biztosítása. Segíti a C-vitamint a kötőszövetek egészségesen tartásában. Akadályozza a fogínyvérzést. Segít az ödéma kezelésében és a belsőfül betegsége okozta szédülés ellen. |
Miben található |
Citrusféle gyümölcsök, a sárgabarack, hajdina, földi szeder, cseresznye, és a csipkebogyó. |
Hiány tünetek |
Hajszálerek törékenysége (véraláfutások). |
Napi adag |
Minden 500 mg C-vitamin helyes hasznosulásához kb. 100 mg P-vitamin szükséges. |
|
Vitamin szerepe |
Elsősorban az ember immunrendszerét erősíti meg. Védi a sejtfalakat a sérüléstől, illetve károsodásuk esetén megkönnyíti azok regenerációját. Elősegíti a gyomor és a bélrendszer sérült nyálkahártyájának gyógyulását. |
Miben található |
Káposzta, a saláta, a paradicsom, a zöldhagyma, a retek, a petrezselyemzöld, a spárga |
Hiány tünetek |
|